- ジョギング趣味の人いる？50人目
413 ：アスリート名無しさん[sage]：2011/06/30(木) 13:09:53.75 ID:oJltb9Hq - LSDとロング走は似てるけど狙う効果は違うからね。
LSDは、ある一定の時間をかけて体の末端や奥深くまで血の循環をさせ酸素を
行き渡らせ、毛細血管を発達させる効果を狙う。
その場合に、筋肉に疲労物質がたまっては行けない。
血行が阻害されるからだ。
だから、快適に疲れないで1時間30分以上走れるペースが理想。
つまり、足腰が出来ていない初級者にはあまり効果が期待できない。
しかし、初級者がLSDに近い効果を狙うならキロ8分で30分から始めても
個人的にはOKだと思う。
これらの人達は、ランナーとしての身体（見た目だけでなく筋肉の構造など）とは程遠いので
ゆっくり走ることで、徐々に毛細血管を増やし酸素摂取量も増え、
また筋肉群を発達させていけるんじゃないかと思う。
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415 ：アスリート名無しさん[sage]：2011/06/30(木) 13:19:48.58 ID:oJltb9Hq - >>411
君は根性があり、またそう言うのが好きそうな感じなので。
さらに根性出すのもありと思う。
具体的には、速く長く走れればダイエットも幾何級数的にアップする。
そこで、ポイント練習を週に2回入れてみる。
インターバル：1km（4'00）Ｘ5本 レスト60秒
ペース走： 15ｋｍを67'30（4'30ペース）きつければペースを少し落とす。
他の日は普段どおりでＯＫです。ただ、ポイント練習の次の日は疲労抜きジョグが良いです。
この練習を3ヶ月こなせれば、5000ｍで19分半ば〜20分台前半は行けます。
こうなれば、日々のジョグもペースが上がります。
もっと速く走りたいならポイント練習の強度を上げてください。
根性見せてくれれば、1年後にはマラソンランナー体型ですよ！
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418 ：アスリート名無しさん[]：2011/06/30(木) 14:20:26.08 ID:oJltb9Hq - >>417
>現状、常に1.5ｋｍアタック、2ｋｍジョグのインターバル走になっています。
これはインターバルではない。レストが長すぎる。
インターバルの効果は、有酸素容量の増大、最大酸素摂取量(VO2max)の改善。
10ｋｍで42分ならVO2maxで行くと49あたりなので
1000ｍを4'00で5本から6本。レストは歩きでもジョグでも良いので60秒きっちり。
ペース走も10ｋｍが42分ということで修正して
12ｋｍを4'20ペースで52分か15ｋｍを4'30ペースで67'30前後を守る。
ペース走りは、乳酸性作業閾値（LT）の向上が目的である程度スピードを上げても筋肉疲労で早い時期にバテルないで長く走れるようにするため。
疲労抜きジョグは、5ｋｍで30分。負担がなければ10ｋｍで70分くらいでもＯＫ。
ポイント練習と同じで疲労抜きジョグや休養も重要。
疲労抜きジョグは、完全休養すると体がムクんで血行が悪くなるのを防ぐ積極的休養方法。
疲れているので、走りはじめはゆっくりでもキツイが3キロ過ぎくらいから軽くなってきて疲れが取れている？と感じるようなゆっくり快適な走りをする。
調子が多少出たからといってペースを上げるのは厳禁。
なお、完全に疲労していたり関節や骨等に違和感や痛みが場合は走る運動は止める。
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