- 全身法vs分割法 4set
22 ：無記無記名[]：2023/12/28(木) 21:07:08.73 ID:hoyTV+r6 - https://engineer.fabcross.jp/archeive/211007_mathematical-model-build-muscle.html
エビデンスに基づくと理想的なトレーニング強度は1RMの70%程度
これ以下でも以上でもなく70%程度がベストバランス
この強度はRPE8で10回3セットという理論とほぼ合致する
要するに「あと2回くらいできる」という余力を残して10回程度とというのが良い
当然追い込む必要はない
追い込まないで良いなら一日に大量のボリュームを稼ぐ必要はない
むしろ余ったリソースを他の種目に割り当てた方が合理的だ
Jeff Nippardもそう言ってる
こうして全てが繋がり全身法こそが最強のトレーニングメソッドであると言える
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- 全身法vs分割法 4set
23 ：無記無記名[]：2023/12/28(木) 21:13:49.09 ID:hoyTV+r6 - 初級者向けの全身法と上級者向けの全身法は違う
前者はビッグ5を基軸に行う
強化したい種目があるなら加えていき時間の範囲内で調整していく
目的はトレーニングの質の向上(含む体力)
そのため毎日行う必要はなく、むしろ週に2-3回程度で十分効果を発揮する
もちろんこれで立派に筋肥大するし筋力も伸びる
不慣れな時期と思われるので6種目もやれば十分いい時間となる
後者は日毎に種目を入れ替えていく
わかりやすくいえばスプリットトレーニングの種目を月曜から土曜までにわけていく
一日6種目の人はこれで網羅できるし足りないならどこかの日で追加していけば良い
縦軸と横軸が入れ替わるようなものだ
ゆえに5スプリットなら一日5種目+アブやアイソメトリックストレーニングとなる
トレーニングがとてもコンパクトなので短時間で終わるし疲労は残らない
残さなくても効果は出るのだから問題はない
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25 ：無記無記名[]：2023/12/28(木) 21:18:10.41 ID:hoyTV+r6 - その日行うトレーニングは時間経過とともに対象筋群は疲労が蓄積されパフォーマンスが低下する
最初50kgできたものが1時間後には40kgできるかどうか、
10回できたものが7回できるかどうか、まで低下するのが普通だ
もし低下しないのであればそのウエイトでは負荷が足りてないという事になる
たとえばアームカールを行い、ハンマーカール、オルタネイトカール、プリーチャーカール、ケーブルカールなど
とにかくカールばかりやったとしても最後の頃のカールは上腕が疲弊した状態で行うのでトレーニングの質はとても低い
しかし別の日であればそんな事はない
とくに上腕は回復が早いし、上級者の筋タンパク合成の上昇はせいぜい12時間と言われてる
頻度を稼がないと伸びないのだから休んでる場合じゃない
ゆえに毎日上腕のトレーニングが可能だし、そうする意味はある
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28 ：無記無記名[]：2023/12/28(木) 21:22:45.55 ID:hoyTV+r6 - スプリットしかしてない人の感覚では毎日なんてできないと短絡的に答える
しかし全身法は種目あたりのボリュームはさほどでもない
エビデンスに基づく最大効率の強度ボリュームさえこなせば十分
感覚的には一日でやっていたものを一週間に分割するのだから楽だ
楽だから毎日できる
この感覚はやってみた人しかわからない
スクワットやった翌日にレッグエクステンションができるのか？
これは翌日にできるような人がやるから出来るというのが正しい
どういう事かというと経験者ほどトレーニングの質が高く集中できるから
対象筋群への集中力を高める事でロスを減らせる
もちろん大きな筋肉ほど回復には時間がかかる
ゆえに全身法のメニュー作成はパズルのような難解さがある
自分の得手不得手を理解した上で緻密に設計しないと疲労がたまり続けて破綻してしまう
あの人ができるから俺もできる、ではなく俺にしかできない内容にする、が正しい
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29 ：無記無記名[]：2023/12/28(木) 21:26:33.30 ID:hoyTV+r6 - 分割法は与えられたミッションを忠実にこなすだけで良いので頭は使わない
トレーニングノートを見ながら前回よりも、先週よりも、先月よりも
1kgでも1回でも多くこなせたらそれでいい
非常に単調でわかりやすいが合理的ではない
言い換えるなら考える能力やスキル、集中力が無い人は全身法は向かない
マニュアル通りにビデオに沿ってトレーニングするしかできない人
応用力や汎用性をもたない人は分割法で言われたとおりトレーニングしてれば良い
それしかできないのだから仕方ない
しかし緻密に制御しながら筋肉の構築を楽しみたい人は分割法なんかやっていたらだめだ
筋肉をどう動かしどうしていくのかデザインするのが好きななら全身法なら体が答えてくれる
頭を使い、集中し、精神を支配し体を作っていく
この過程が楽しいという人向け
もちろん先述したように週頻度の少ない人にも全身法は向いているし
初心者のスキルアップにも役立つ
言い換えるなら分割法しかできない人、以外は全員全身法で良いし海外もそういう流れになってる
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