- 全身法vs分割法 2set
237 ：無記無記名[]：2023/07/22(土) 08:02:45.22 ID:Ksohr5PF - 基本的にトレーニングは全身法でいいんだよ
じゃあなぜ分割法が求められるのかというと
トレーニングバリエーションを増やせない→様々な筋肉に刺激を与えられないから
という事になる
どういう事かというと、たとえば大胸筋一つとっても上部、中部、下部やサイドや中央部分と
鍛え上げたい部分が更に細分化されているわけで
またトレーニング内容もプレス系だけでなくフライ系など刺激の与え方もストレッチ重視、収縮重視と色々ある
種目が多くなれば時間もかかる
だから部位ごとに分割しようという事で分割法が求められるわけ
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238 ：無記無記名[]：2023/07/22(土) 08:05:24.83 ID:Ksohr5PF - プレス数種目やってフライやってマシンで追い込んでケーブルで仕上げる、みたいなローテーションは全身法では時間の制約があるから不可能に近い
一日中ジムに居続けられるなら可能かもしれないが普通は無理
分割法のメリットは部位ごとに緻密なトレーニングができるという事
全ての筋肉に刺激を入れて最大限サイズアップを狙ったりするなら有用
言い換えるならボディービルディングする必要が無いなら分割なんてする意味は微塵もない
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239 ：無記無記名[]：2023/07/22(土) 08:09:26.93 ID:Ksohr5PF - デブが痩せたいとか、ヒョロガリが筋肉付けて逞しくなりたいとか、中高年が体力つけたり筋肉質になりたいというなら分割法は勧められない
時間効率が悪く目標到達ができない場合さえある
分割法にするしかない人、つまりボディービルダー以外は全員全身法でいいんだよ
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240 ：無記無記名[]：2023/07/22(土) 08:15:46.40 ID:Ksohr5PF - 筋肉ってのは部位ごとに完全にわかれて機能するわけじゃない
たとえば胸のトレーニングでは腕も肩も使う
つまり胸の日と称しつつも実際には腕と肩もトレーニングしてしまっている
そして別の日にまた肩を鍛える時に腕を使う
これは肉体の構造的に避けられない
そして腕や肩のような部位の筋肉は「回復が早い」という特性がある
なので胸を鍛えた翌日に肩を鍛えたり翌々日に腕を鍛えてもコンディションは保てる
空いている日に脚を入れるなどして日ごとのローテーションは可能になるがここで問題が生じる
「トレーニングボリュームが稼げない部位が出てくる」
という事
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241 ：無記無記名[]：2023/07/22(土) 08:18:12.05 ID:Ksohr5PF - たとえば
胸→背中→脚→肩→腕
みたいに五分割して腹はどこかに入れるみたいなやり方の場合
胸は一週間に一度くらいしか鍛えられない
前述したように肩や腕は胸や背中のトレーニングでも鍛えてるので
実質的に腕肩は週に4回は刺激が入っているのに対して
大胸筋や広背筋などは週に1回しか刺激が入ってない
大胸筋も広背筋も回復に必要なのは中2日程度なので休息させすぎ
という事になる
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242 ：無記無記名[]：2023/07/22(土) 08:23:43.16 ID:Ksohr5PF - この問題を解決するために分割を2分割と大きくわける場合
上半身→休み→下半身→休みのようにすると今度は全ての筋肉を鍛えるのに時間がかかる
たとえば胸のためにプレス、フライやってケーブル種目、背中のためにチンニングやデッドリフトやって、
肩のためにレイズやって腕のためにカールやったりエクステンションやったり、とすごく時間がかかる
では3分割してみると
胸・肩・三頭→背中・二頭・腹→脚→休み
とある程度効率が上がるがやはり全部鍛えられるわけじゃないという部分は変わらない
5分割ほど緻密なトレーニングはできないという事(脚に関してはこれで良いと思うけど)
更にいうとこのローテーションでは休みが少ないので何かの事情でトレーニングできない日が続くとすぐに破綻してしまう
(これは分割法全てに言える事だけど)
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243 ：無記無記名[]：2023/07/22(土) 08:32:17.80 ID:Ksohr5PF - 結局、運動すれば筋肉は全部使うのだから１日のトレーニングでまとめてやって次の日を休みにすればいいじゃない
というのが全身法の考え方
なのでコンパウンド種目(多関節運動)でなるべく大きな筋肉を鍛えていけば週あたりのボリュームを稼ぎつつ
効率よく筋肉のサイズだけを大きくしていける、体力をつけられる
具体的にはビッグスリーであるベンチプレスとデッドリフトとスクワットを中心に中1-2日で好みで種目を変えながらやればいい
もし連日トレーニングするなら回復の早い肩や腹や腕を高頻度で追加していけば良い
トレーニング種目を週ごとに入れ替えれば分割法のようにまんべんなくサイズを増やしていけるだろう
たとえば一週目がフラットのベンチプレスなら二週目はインクラインのプレス、三週目はフライ系種目、などのようにして
そのローテーションが終わったら重量や回数を増やしていくという流れ
週に三回以上全身行けるなら日ごとにトレーニング種目を変えていく事もできる
やり方はそれぞれ
そしてこの方法ならもっとも効率よく全身まとめて鍛えていけるので消費カロリーは大きくなるのでダイエットに向いているし
短期間に筋肉を急成長させる事もできるし(ただし緻密な増量ではなく全体的なもの)
運動習慣をつけて体力を伸ばす事もやりやすい
全身使うわけだからトレーニングの基本的な動きを習得しやすいし心肺機能も向上させやすい
まず「部位を狙う」という難しい事を考える必要なくチーティングしようがフルパワーフルボリュームで鍛えてさえいればちゃんと仕上がるのが最大の利点
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