- ベンチプレス90kgを目指すスレ5
988 ：無記無記名 (ｽｯﾌﾟﾌﾟ Sd96-9NNK)[]：2023/02/12(日) 22:59:54.20 ID:68ie49Tld - ベンチ伸びない人の多くは手幅に問題がある
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989 ：無記無記名 (ｽｯﾌﾟﾌﾟ Sd96-9NNK)[]：2023/02/12(日) 23:00:33.02 ID:68ie49Tld - またインターバルとりすぎ
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990 ：無記無記名 (ｽｯﾌﾟﾌﾟ Sd96-9NNK)[]：2023/02/12(日) 23:01:05.42 ID:68ie49Tld - 最低でも
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991 ：無記無記名 (ｽｯﾌﾟﾌﾟ Sd96-9NNK)[]：2023/02/12(日) 23:01:36.92 ID:68ie49Tld - 1
0
か
い
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992 ：無記無記名 (ｽｯﾌﾟﾌﾟ Sd96-9NNK)[]：2023/02/12(日) 23:02:03.95 ID:68ie49Tld - か
な
な
な
な
かなら、
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993 ：無記無記名 (ｽｯﾌﾟﾌﾟ Sd96-9NNK)[]：2023/02/12(日) 23:02:58.94 ID:68ie49Tld - か
な
な
な
な
かなら、
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994 ：無記無記名 (ｽｯﾌﾟﾌﾟ Sd96-9NNK)[]：2023/02/12(日) 23:03:20.66 ID:68ie49Tld - トレーニングベンチ（スミスマシン）とバーベルを使った筋トレ「ベンチプレス」。
肩や腕、背中の筋肉を鍛える効果が高く、フリーウエイトトレーニングには欠かせない「筋トレBIG3（ビッグスリー）」と呼ばれる種目ですが、間違った姿勢とやり方では効果も低下してしまいます。
ベンチプレスの正しいフォーム、チェックポイントと、効果を引き出すコツをおさらいしていきましょう。
インクラインベンチプレスとデクラインベンチプレスの違い、手首や手幅について、ダンベルを使用した効果なども解説していきます。
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995 ：無記無記名 (ｽｯﾌﾟﾌﾟ Sd96-9NNK)[]：2023/02/12(日) 23:04:06.52 ID:68ie49Tld - ベンチで仰向けになり、頭部、肩、背中、臀部をベンチにつける。
両足は、つま先からかかとまでしっかりと床につける（5点確保）
肩幅よりやや広くバーベルを握る
息を吸いながら、バーベルをゆっくりと下ろす
バーベルが胸につくまで下げ、一瞬静止する
肩甲骨を中心に寄せるようにバーベルを降ろす
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996 ：無記無記名 (ｽｯﾌﾟﾌﾟ Sd96-9NNK)[]：2023/02/12(日) 23:04:44.30 ID:68ie49Tld - バーベルを用いた場合、両手の位置は握ったところに固定されて、動作中に変えることはできません。
一方、ダンベルを用いた場合、両腕の動きが自由なので、より大きく腕や肩を伸ばしたり、肘を曲げることも可能になります。
動作範囲を広げることで、より多くの筋肉を動員させ、筋肉にかかる負荷を増やすことができるので、ベンチプレスの効果が高まります。
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997 ：無記無記名 (ｽｯﾌﾟﾌﾟ Sd96-9NNK)[]：2023/02/12(日) 23:05:30.97 ID:68ie49Tld - バーベルを用いた場合、両手の位置は握ったところに固定されて、動作中に変えることはできません。
一方、ダンベルを用いた場合、両腕の動きが自由なので、より大きく腕や肩を伸ばしたり、肘を曲げることも可能になります。
動作範囲を広げることで、より多くの筋肉を動員させ、筋肉にかかる負荷を増やすことができるので、ベンチプレスの効果が高まります。
左右の腕にバランスよく負荷をかけることができる
左右の腕の筋力に偏りがある場合（多くの人は利き腕の方が強くなります）にバーベルを用いると、バーベルがバランスを調整するため、強い方の腕が弱い方の腕を助けてしまい、筋力の不均衡がそのままになってしまうことがあります。
その点、ダンベルでは左右の腕がそれぞれ独立して働かなくてはいけないため、弱い方の腕も鍛えることが可能です。
胸の筋肉をより収縮させやすい
バーベルの構造上、高重量を用いる場合、両手を握る位置は体より広く取らざるを得ません。その結果、バーベルを持ち挙げる両腕の動きは体の外側に向かいます。
一方、ダンベルを持ち挙げるときは、両手を体の中央に寄せることが可能です。
両腕を体の外側に伸ばして、次にそれを中央に寄せてみてください。胸や肩の筋肉がより収縮することが分かるでしょう。
ダンベルの握り方
ダンベルを使って胸の筋肉を鍛える場合、手のひらを足のほうへ向ける握り方（図左）がよいでしょう。
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998 ：無記無記名 (ｽｯﾌﾟﾌﾟ Sd96-9NNK)[]：2023/02/12(日) 23:06:11.11 ID:68ie49Tld - バーベルを用いた場合、
両手の位置は握ったところに固定されて、
動作中に変えることはできません。
一方、ダンベルを用いた場合、
両腕の動きが自由なので、より大きく腕や肩を伸ばしたり、
肘を曲げることも可能になります。
動作範囲を広げることで、より多くの筋肉を動員させ、
筋肉にかかる負荷を増やすことができるので、ベンチプレスの効果が高まります。
左右の腕にバランスよく負荷をかけることができる
左右の腕の筋力に偏りが
ある場合（多くの人は利き腕の方が強くなります）にバーベルを用いると、バーベルがバランスを調整するため、
強い方の腕が弱い方の腕を助けてしまい、筋力の不均衡がそのままになってしまうことがあります。
その点、ダンベルでは左右の腕がそれぞれ独立して働かなくてはいけない
ため、弱い方の腕も鍛えることが可能です。
胸の筋肉をより収縮させやすい
バーベルの構造上、高重量を用いる場合、両手を握る位置は体より広く取ら
ざるを得ません。その結果、バーベルを持ち挙げる両腕の動きは体の外側に向かいます。
一方、ダンベルを持ち挙げるときは、両手を体の中央に寄せることが可能
です。
両腕を体の外側に伸ばして、次にそれを中央に寄せてみてください。胸や肩の筋肉がより収縮することが分かるでしょう。
ダンベルの握り方
ダンベルを使って胸の筋肉を鍛
える場合、手のひらを足のほうへ向ける握り方（図左）がよいでしょう。
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999 ：無記無記名 (ｽｯﾌﾟﾌﾟ Sd96-9NNK)[]：2023/02/12(日) 23:07:45.07 ID:68ie49Tld - 上半身を鍛える筋トレ「ベンチプレス」。スクワットやデッドリフトと並んで「筋トレBIG3（ビッグスリー）」と呼ばれ、ターゲットとなる筋肉は胸、肩、腕の広範囲に渡り、複数の関節動作を含むコンパウンド種目でもあります。
ベンチプレスは、ベンチで仰向けに寝転んで、バーベルの両端に重量プレートで負荷を調節する「バーベル・ベンチプレス」が一般的でしょう。しかし、今回ご紹介するのはバーベルの代わりにダンベルを使った「ダンベル・ベンチプレス」です。
ダンベル・ベンチプレスのメリット
バーベルの代わりにダンベルを用いることで、以下の利点が挙げられます。
動作範囲が大きい
バーベルを用いた場合、両手の位置は握ったところに固定されて、動作中に変えることはできません。一方、ダンベルを用いた場合、両腕の動きが自由なので、より大きく腕や肩を伸ばしたり、肘を曲げることも可能になります。動作範囲を広げることで、より多くの筋肉を動員させ、筋肉にかかる負荷を増やすことができるので、ベンチプレスの効果が高まります。
左右の腕にバランスよく負荷をかけることができる
左右の腕の筋力に偏りがある場合（多くの人は利き腕の方が強くなります）にバーベルを用いると、バーベルがバランスを調整するため、強い方の腕が弱い方の腕を助けてしまい、筋力の不均衡がそのままになってしまうことがあります。その点、ダンベルでは左右の腕がそれぞれ独立して働かなくてはいけませんので、弱い方の腕も鍛えることが可能です。
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