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152 ：無記無記名[sage]：2016/08/16(火) 00:06:34.52 ID:ewnWoFcC - >>150
食事制限とウェイトトレーニングでサクッと取れる
食事制限しなきゃ無理
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425 ：無記無記名[]：2016/08/16(火) 00:11:13.42 ID:ewnWoFcC - くそしばみたいなのにすらアンチがわくのがね
もう何というか、悲しい人生なんだろうな
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154 ：無記無記名[sage]：2016/08/16(火) 08:02:23.54 ID:ewnWoFcC - >>153
体脂肪率を正確に測る方法なんて無いから
実際より低く出てる可能性ももちろんあって、デブなのに数値だけよくて腹筋出てない可能性と
クソガリでバルクなさ過ぎて腹筋出てない可能性がある
これは写真でも見ないと判断出来ないよ
自分の気がすむまで減量するのが良いと思う
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883 ：無記無記名[]：2016/08/16(火) 12:31:26.01 ID:ewnWoFcC - 小中高と空手やってたけど経験にならんの？
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222 ：無記無記名[sage]：2016/08/16(火) 20:24:21.27 ID:ewnWoFcC - >>217
何でカーボ増やしてんだ・・・
ギリギリのカロリー下で必須の脂肪とたんぱく質を摂る為の設定だぞ
ケトジェニックならそれが可能だからプランとして提示したのに改悪してどうすんだ
糖質制限に適合したならカーボ増やす必要無いだろ
それにチートで焼肉食う意味は何？
元のプランは平日カーボ抑えて下がったレプチンレベルを休日のカーボメインのリフィードで引き上げる意図があったんだけど？
カーボをトレ後か就寝前に摂れってのも意図がある
就寝前にカーボ摂ると除脂肪体重が減りにくい、日中の空腹感が減るってエビデンスがあったから、就寝前に摂れって書いたのに
まぁ素直にやるとは思って無かったけど、摂取カロリー以外全部改悪するとはなw
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969 ：無記無記名[sage]：2016/08/16(火) 20:29:56.00 ID:ewnWoFcC - >>966
たんぱく質たっぷりの飯を食え
BCAA飲め
グルタミン飲め
マルチビタミン摂れ
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56 ：無記無記名[]：2016/08/16(火) 20:31:27.39 ID:ewnWoFcC - >>55
これはマジ
特に女、腹が出てたりケツが垂れてたりするのにガッカリする
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228 ：無記無記名[sage]：2016/08/16(火) 21:23:19.64 ID:ewnWoFcC - >>226
先ず現在の状態をおさらいしようか
糖質制限3ヶ月やって、その後カーボを入れたんだよな？
体重は変わらず、体感上カットが出てきて胸がでかくなってる気がしてるんだよな？
これは糖質制限終えて筋グリが少ないところにカーボを入れた事による水分量の増加に過ぎない
くそしばなんかの動画が解りやすいが、ケトジェニックからカーボ入れると筋グリ補給に伴う骨格筋が含む水分が増加してでかくなった様に見える
初心者ならまだしもある程度トレーニングを積んでる人間が減量中に筋量が増えるなんてのは幻想だから、カーボ摂取に拘るのは止めよう
あと、大会まで1ヶ月しかないのに4kg落としたいんだよな？
結構ハイペースだから、筋量が犠牲になるのは仕方ないぞ
この2点、きちんと理解してくれ
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231 ：無記無記名[sage]：2016/08/16(火) 22:06:18.72 ID:ewnWoFcC - >>226
せっかくだから出来るかどうかは置いといて詳細且つ真面目にプランニングしようか
先ず、何が何でも4kg落としたいという前提で話を進めよう
現状の君の体に関して、体重70kg、体脂肪率12％前後、除脂肪体重約62kgとしようか
ここでPとFは決まってくる
Pが62×3g＝186ｇ（744kcal）
Fが70×0.8g＝約56g（504kcal）
ここまでで1,248kcal・・・・はい、気付きましたね、カーボ13gしか摂れませんｗ
最初はキツイかもしれないけど、本当に3ヶ月糖質制限してたんなら乗り切れるはず
体調不良になりすぎる様だったらマイルドにしてもいいけど、糖質はなるべく増やさないほうが後々楽だぞ
増やすなら脂質を増やして早いとこケトーシスに入ろう
たんぱく質はササミや皮なし胸肉から、脂質はココナッツオイルがベストで、次点でアボカドやチーズ、全卵なんかが良い、アボカドには炭水化物含まれるから注意
週１リフィード（チート）に関して、チートデイだから何でも食って良いという妄想は捨てよう
ここでの主な目的は「カーボ摂取でレプチンレベルを引き上げる事」、つまり、カーボメインで構成すべきということ
サブの目的として、筋グリの出し入れが行われるから多少アナボリックな状態になれるのと、大会直前のカーボロード時に困らないようにというのもある
リフィードも本来なら最低限のたんぱく質を摂取した上でホールフード（白米、芋、穀物類）を制限無く食うみたいなのがいいんだが
これまた時間の問題で2,000kcal以上は摂れない、摂るとカロリーオーバーで平日取り戻せない（時間が無いから！！）
2000kcalの内訳は、Pが除脂肪体重×1.6g、Fは出来るだけ抑える、残りがCなんで
Pが62×1.6ｇ＝約100（400kcal）
Fはまぁ30gは摂るだろうなで（270kcal）
Cが残りの1,330kcal（332ｇ！！イエーイ！！）
Cは白米がお勧め、トレ後にまとめて食え
Pは何でもいいけど、Fを抑えないといけないから自ずと決まってくるだろ
俺は皮なし胸肉の親子丼とかやってた、美味い
もう少し余裕が有ればカーボサイクルやらカロリーサイクルやら入れたいんだが、いかんせん時間に余裕が無さ過ぎて
サイクルに回せるカーボと余剰カロリーが無いのが痛いところ
でもケトーシス入ればカーボ多めに摂ってる時よりは空腹感が楽になるから頑張れよ
トレに関しては高重量低レップ短時間で切上げる事、低重量高レップの代謝系トレなんてやったら間違いなくオーバーワークになるからな
有酸素については、やってもいいけどやり過ぎるとオーバーワークになる危険性を孕むから正直やらないほうがいいと思う
トレの目標は筋力維持、これだけ
下手に有酸素やって日中活動量が減ったり仕事に支障きたしたりすると意味無いしな
リフィード前のトレは気合を入れて望む事、出来れば全身トレしてからカーボガッツリ入れると幸せになれる
ここからは余談だが、食事の摂り方について
別に6食に分けてもいいんだが、個人的にはIF（Intermittent Fasting:断続的断食法）をお勧めする
やり方は簡単で、昼の12時から20時までに飯を食って、それ以外はカロリーゼロの飲料かBCAA以外は口にしないというもの
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232 ：無記無記名[sage]：2016/08/16(火) 22:08:51.96 ID:ewnWoFcC - これの利点は色々あるんだが、減量時に特に良いのは一度の食事が多く取れる事
食事の満足感もあるし、断食もBCAAがぶ飲みすれば乗り越えられるから、相対的に我慢する時間が少なくて済む
６食に分けて摂ってると常に腹減り状態で辛いからな
まぁそんなところ、途中送信して読みにくくなったな、まぁクソ長文だから最初から読みにくいしどうでもいいわ
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233 ：無記無記名[sage]：2016/08/16(火) 22:15:56.71 ID:ewnWoFcC - あーまだあったな
IFやる場合に食事の分配だけど、出来ればトレーニング後に食事の６割以上を持ってきたほうが良い
特にカーボを摂る休日のリフィード時には出来るだけ多くのカーボをトレーニング後に摂ろう
というか、多分このプランでやってたらリフィード日トレ前に下手にカーボ摂ると具合悪くなると思う
リフィード日は空腹な状態でBCAAがぶ飲みしてトレやったあとに飯を食うと失敗が無い
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644 ：無記無記名[sage]：2016/08/16(火) 22:26:32.25 ID:ewnWoFcC - 金子にどんな力があるってんだよ・・・
信者はちょっとおかしいよね
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236 ：無記無記名[sage]：2016/08/16(火) 22:48:58.00 ID:ewnWoFcC - >>234
まぁそう言うなよ
改悪されてワロタけど、俺はここの>>１嫌いじゃないのよ、悪意があんまりないのが良い
無知なだけなら知識を入れる事で改善するしな
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237 ：無記無記名[sage]：2016/08/16(火) 22:57:10.19 ID:ewnWoFcC - >>235
CBL悪くは無いんだけどな、リーンゲインズでええやん感が否めないんだよな
MCTもがぶ飲みできる普通のケトジェニックには良いんだけど、代謝が早すぎてカツカツなカロリー下での運用はどうもしっくりこない
ココナッツオイルの方が俺は使いやすい
出来る事ならトレ前にMCT15gでも入れると全然違うんだけどな、それだけで135kcalだからな
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