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420 ：無記無記名[sage]：2016/07/31(日) 03:35:25.17 ID:EQEhDsyE - >>419
男性という前提で話をするけど
そのプログラムはあまりよくないね
チューブで鍛えやすい部位、種目とそうでないがあるから必ずしもチューブを使わなくてもいい
それと初心者が鍛えるべきは脚、背中、胸、肩といった大きな筋肉
とりあえず腕はやらなくいい
まず脚
チューブはいらない
ボトムパーシャルのスクワット
尻が膝よりも下になるまでゆっくりしゃがむ
膝の角度が120度になるところまで立ち上がるの繰り返し
ももが熱くなって辛くなるけどそれを限界まで味わうこと
胸もチューブはいらない
普通の腕立て伏せ
胸が床につくギリギリまで下ろす
肘が伸びきる手前まで伸ばすの繰り返し
どんなに頑張っても体が上がらなくなるまで繰り返す
背中は懸垂がいいけどチューブも使える
写真のように足に引っ掛けるなら
スタート時にかなり短く持って負荷を強くする
できれば10~15回繰り返したら限界になるよう調節する
肩はチューブかやりやすい
ショルダープレスでもいいしサイドレイズでもいい
限界まで繰り返すこと
腹はチューブなしでクランチ
全種目3セット
1回のトレーニングで全種目やる
1回やったら2日休むのローテーション
あくまで一例
ほかにもいろいろなやり方がある
重要なのは限界まで繰り返すこと
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423 ：無記無記名[sage]：2016/07/31(日) 11:58:17.96 ID:EQEhDsyE - >>422
腕立て伏せは膝つきでやった方がいいね
チューブを使ったフロアプレスはオススメしない
適切な負荷をかけるには相当短く持つ必要があり、そうするとスタートのポジションに持っていくことが困難になる
逆に楽にスタポジできる負荷だと軽すぎて何十回もできてしまって非効率だと思う
腹筋の種目はプランクでいいよ
クランチは腹直筋の種目でプランクは腹筋群全体を使う
4種目程度なら30分もあれば終わる
もしやってみてキツければ2分割の週4にすればいいと思う
athletebodyはいいサイトだからほかにも見てみるといいよ
そのメニューに関してはやはり一例なんだけど
個人的にはもっと種目を減らした方がいいと思うし
初心者の女性には負荷が強すぎて適切でないものもあるね
グルートハムレイズは踵を引っ掛ける物が必要だし難易度が高いからおすすめしない
グルートブリッジはお尻とハムストリングスのいい種目 おすすめ
チンアップ（プルアップ、懸垂）はチューブのプルダウンに置き換えられるが>>421の方法は広背筋に効きづらいと思う
もしやるのであれば丈夫な物にチューブを引っ掛ける方法をすすめる
https://www.youtube.com/watch?v=BqMffZgg36c
逆立ち腕立てはチューブを使ったショルダープレスに置き換えられる おすすめ
ピストルスクワットは負荷が高くまた膝や腰の負担が大きいので勧めない
420の方法がいいと思う
もし片足のスクワットをやるなら上げた足は前に出さず後ろに出して体を前傾してやる方法がいい（スケータースクワット）
インバーテッドロウはテーブルや机を使ってできるけど普通にやれば広背筋にあまり効かないし
そこそこ難しいからちょっと微妙かな
上記のプルダウンをやるなら補助種目として入れてもいいかも
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424 ：無記無記名[sage]：2016/07/31(日) 12:07:07.67 ID:EQEhDsyE - >>421
斜め懸垂は一般的なフォームだと（引いた時バーが肩付近にくるフォーム）
僧帽筋、菱形筋、三角筋後部が強く働き広背筋はあまり使われない
それに対し>>419のシーテッドロウは脇があまり開いていないので肩関節伸展が主な動きとなり
広背筋が主動筋になる
同じロウでもメインが違ってくる
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- ワンハンドロー好き集まれ！Part6
522 ：無記無記名[]：2016/07/31(日) 14:04:23.13 ID:EQEhDsyE - >>521
渋谷んロウの狙いは肩関節を内旋させることで広背筋の収縮を強くしようと言う事だと思うけど
実際にはうまくいかないと思う
同じようなやり方はたまに見る 例えば↓のサイト
http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-172.php
しかし、肘を曲げた状態で本当に内旋すれば腕と体の関係はインターナルローテーションのフィニッシュポジションのようになるはず
https://www.kintore.tv/wp-content/uploads/2008/12/0038-240x200.jpg
実際にはこんなふうにはならず前腕はほぼ垂直になる
つまり内旋しているつもりでも実際にはほぼ回内（肘から先の動き）にしかなっていないと思われる
内旋すれば広背筋の収縮は強くなるが回内だと背中にはほとんど影響がないだろうから
渋谷んロウは普通のダンベルロウと比べて優れているとは思わない
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426 ：無記無記名[sage]：2016/07/31(日) 17:29:46.97 ID:EQEhDsyE - >>425
そんな感じでいいよ
もし余裕あったらグルートブリッジを追加してもいいね
ロウイングがやりづらかったらドアアンカーを使ってドアに引っ掛けるといいよ
https://www.youtube.com/watch?v=77f59cHbq-8
https://www.youtube.com/watch?v=tBGhFJKZdPE
セット間のレストは1~2分
回数はガチでやるなら
負荷が調節できる物は10~15回で限界が来るように設定して限界まで
調節できない物は回数を決めずに限界まで
がんばって
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