- 【腓腹ヒラメ】カーフトレ3【前脛後脛】【長腓骨】 [無断転載禁止]©2ch.net
1 ：無記無記名[]：2016/02/27(土) 14:41:16.56 ID:ko3YIaWJ - 【腓腹】カーフを鍛える！！2【ヒラメ】
http://hayabusa6.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1365049374/
従来のスレが好きな人は別に立てて下さい
その場合、こっちはカーフでも足首可動域4方向(出来れば6方向)
全て鍛えたい人のためのスレを目指します
|
- 【腓腹ヒラメ】カーフトレ3【前脛後脛】【長腓骨】 [無断転載禁止]©2ch.net
2 ：無記無記名[sage]：2016/02/27(土) 14:43:03.31 ID:ko3YIaWJ - カーフトレとしてはまずカーフレイズ
両足でしっかり立って爪先立ちするだけだが
子供ならともかく鍛えていない大人にとってはこれですら
数十回やるだけで攣ることもあるｗ
|
- 【腓腹ヒラメ】カーフトレ3【前脛後脛】【長腓骨】 [無断転載禁止]©2ch.net
3 ：無記無記名[sage]：2016/02/27(土) 14:47:41.07 ID:ko3YIaWJ - カーフレイズはしっかりと収縮させるとよく効く
足が攣り易い人は、しっかりと収縮させるトレを重視した方が良い
またカーフレイズで段差を使い目いっぱいストレッチするのも良いが
足首の可動域でなく足の甲の各種の関節までストレッチしてしまい
足底筋膜を痛める場合があるので気をつける
段差でなく段の間に斜面がある構造だと、段の角部分が足底筋膜を
ぐりぐり押してしまいそこを痛める、という状況を防ぐ事ができる
|
- 【腓腹ヒラメ】カーフトレ3【前脛後脛】【長腓骨】 [無断転載禁止]©2ch.net
4 ：無記無記名[sage]：2016/02/27(土) 14:54:21.21 ID:ko3YIaWJ - カーフレイズで全可動域で動かせる負荷だけだと、何故か全然増えないという人がいる
ヒラメ筋は腓腹筋よりも筋肉量が多いが、腱の部分が大きくて筋肉部分が小さい
つまり可動域が小さい
それで、ヒラメ筋を増やすためには小さな可動域で強い力を出せるところを中心に鍛えないといけない
片足で小さなつま先ジャンプを数十回したりすると、腓腹筋でもヒラメ筋でも使えるものはみんな使わないといけなくなるので
自然にヒラメ筋も鍛えられるが、アキレス腱断裂のリスクもありお薦めは出来ない
とにかく自分の一番出力が強い所を見出して鍛えるしか無い
また、膝の上にパッドを当てるタイプのシーテッドカーフレイズマシンだと椅子に座っているので
二関節筋の腓腹筋が緩んで力を出しにくくなるので、ヒラメ筋に負荷を集中し易い
|
- 【腓腹ヒラメ】カーフトレ3【前脛後脛】【長腓骨】 [無断転載禁止]©2ch.net
5 ：無記無記名[sage]：2016/02/27(土) 15:16:07.59 ID:ko3YIaWJ - 足を底屈させる作用のある腓腹筋やヒラメ筋と反対に
足首を背屈させるのが前脛骨筋
ttp://blog-imgs-37-origin.fc2.com/p/t/t/pttomita/moblog_b0411b04.jpg
こんな大げさなトレーニングマシンが発売されたりしたが、現在では製造中止
各種筋トレマシンで、踵を固定しつつつま先でパッドを持ち上げられるようなものがあれば
そこで鍛える事ができる
お薦めはライイングレッグカールマシン
またシットアップベンチの類で、つま先を掛ける場所を工夫したら前脛骨筋が
鍛えられたという人もいる
つま先が上がらなくなって段差で転倒する人が、高齢者だと非常に多い
また歩く時に踵から着地するとその衝撃を前脛骨筋で受ける事になる
サッカーボールに対して、真正面からボールの横に踏み込んでボールを足の甲で蹴ろうとすると
前脛骨筋に物凄い負荷が掛かる
但しこれだとつま先がダフってしまい飛ばないｗ ボールはちょっと斜めから踏み込まないと
楽に飛ばすことは出来ない
その場合、後述する長拇趾伸筋も鍛えた方が良い
逆に考えると、ボールをやや高くするようにティー的なものの上にボールを置いて
真正面から蹴るようにしてそのティーの高さを慣れるたびに徐々に低くする、ようにすると
前脛骨筋を鍛えることは出来なくも無いわけだが、
毎週3回必ずサッカーボールを自分の好きなスタイルで好きなだけ自由に蹴れる場所に行ける人以外は実行が難しい
(チームなどに所属してもそのような時間は与えてもらえなかったりする)
サンドバッグをローキックやミドルキックで、足の甲で蹴っていても前脛骨筋が発達するが
あまり強く蹴れないので、普通は足首や脛の下の方で蹴る
逆に言えば、前脛骨筋が十分に強いなら、回転半径が脛で蹴るより長いことを生かして高速のキックを生み出せる事になる
しかし、足首関節そのものを脱臼骨折する場合が多いのでお薦めできない
|
- 【腓腹ヒラメ】カーフトレ3【前脛後脛】【長腓骨】 [無断転載禁止]©2ch.net
6 ：無記無記名[sage]：2016/02/27(土) 15:25:35.02 ID:ko3YIaWJ - 後脛骨筋というものもあるがこれは前脛骨筋に覆われていて殆ど目立たない
作用としては、足首を内反しつつ底屈する
タオルギャザリングという、バスタオルを足の指だけで寄せるリハビリトレがあるが
これが後脛骨筋に効くとされているんだがどうかなあ？
足首を内反して保っているだけじゃないのかな？
足指は長拇趾屈筋で曲げるが、これも内反のために作用する筋肉でもある
足首を左右に曲げる動作については、2007年に鍛えられないという論文が発表された後、
去年、2015年5月にやっと鍛えられたという論文が出来た
しかし、従来の複数の足首、足裏リハビリトレ数種類を組み合わせないといけなかったとの事
足のアウトエッジで強く踏ん張るなら後脛骨筋が強い方が良いが、スキーやスケートなどでは
この姿勢は倒れ易いのであまりお薦めされていない
但しスキーのパラレルターンではターン内側の足に乗り過ぎてはいけないものの
やはりある程度はエッジが立っている必要があるので必要になる
|
- 【腓腹ヒラメ】カーフトレ3【前脛後脛】【長腓骨】 [無断転載禁止]©2ch.net
7 ：無記無記名[sage]：2016/02/27(土) 15:48:05.71 ID:ko3YIaWJ - 長腓骨筋と短腓骨筋は、
足首を外反させつつ底屈させるのに役立つ
かつてWW2前に日本人で唯一、100m走で新記録を出した吉岡隆徳は
スタートダッシュで足を開いたハの字のまま3歩走る方法で新記録を作った
165cmしか無いのだが10.3秒を出した
このように足首を外反する状況だと拇指球に負荷が加わるが、この状態を作り出すために
長腓骨筋と短腓骨筋が十分に強くないといけない
長腓骨筋と短腓骨筋の腱は足首の横に飛び出た骨のうち外側(外果)のすぐ後ろを通っていて触っても良く分かる
なお、前述の後脛骨筋の腱は横に出ている骨のうちの内側(内果)のすぐ後ろを通っていてこれも良く分かる
足首を曲げてインエッジに負荷を掛けるとき、それがつま先寄りへの負荷である場合には
この2つの筋肉が不可欠であり、更にその腱も強くないといけない
第2のアキレス腱であるくらいの強さが要求される
適度な柔らかさの運動靴を履き、適度に足のインエッジが食い込んでくれる硬さの斜面で
足のアウトエッジが斜面の下、インエッジが斜面の上になるように片足で立って
アウトエッジを持ち上げるようにして、更にそれを爪先立ちで行えば
長腓骨筋と短腓骨筋を効果的に鍛えられる
もちろん、慣れたら背中にウエートを背負う
土の斜面や芝生の斜面が理想だが、都会でそんなものが無い人は
DIYで高齢者などのバリアフリー用のスポンジ素材の斜面などを売っているので
それを使うと良い
慣れたら、もっと硬い斜面で鍛えられる
更に慣れたら、斜面で片足で、上記のように横向きのまま
ジャンプして鍛えると更に衝撃に強い足首が完成する
ただし、この方法は足首底屈ができるだけのカーフの疲労度の時だけに有効である
足が攣りかけている時などは長腓骨筋と短腓骨筋ではなく、後述する長趾伸筋を使っての足首外反の方が良い
また片足で更に拇指球だけで体重を支えるのは足底筋膜への負荷がかなり大きいのでそれを痛めないように気をつけるか、
またはその部分が限界に達するかどうかでトレーニングを切り上げる、という風にした方が良い
|
- 【腓腹ヒラメ】カーフトレ3【前脛後脛】【長腓骨】 [無断転載禁止]©2ch.net
8 ：無記無記名[sage]：2016/02/27(土) 16:03:40.71 ID:ko3YIaWJ - 長趾伸筋は足指を持ち上げる作用はもちろん、足首を背屈して外反させる
作用もある
それゆえ、サイドステップにおいてはここを上手に使うと省エネになって動き易い
サイドステップで脛の外側が疲れる場合、「腓骨筋が疲れた」という人が多いが
実際には長趾伸筋の疲労である場合の方が多い
それで、疲れて動けない人は長趾伸筋のストレッチをしてみるとすぐに治る
ttp://rehatora.net/%E9%95%B7%E6%AF%8D%E8%B6%BE%E4%BC%B8%E7%AD%8B%E3%81%AE%E8%A7%A6%E8%A8%BA%E6%96%B9%E6%B3%95/#i-8
足首を底屈、内反するだけだｗ
立った姿勢で、足首を地面に底屈、内反の姿勢で押し付けるだけでも良くなる
ttps://www.youtube.com/watch?v=u7a3aClB6Hk&t=1m8s
バスケスクールでサイドステップの練習をさせているが、足裏べったりで踵もついたままの姿勢からのサイドステップでは
長趾伸筋を使う事が多い
この場合、つま先がある程度しっかりしていてかつ中が柔らかい靴を選ぶと長趾伸筋の動きを引き出すための
足指の背屈を妨げず、かつある程度動いて止まる、という事になる
踵内側に体重をかける運動動作が理想という流派があったりするが、そのためには長趾伸筋が不可欠である
しかし瞬間的な動きでは長腓骨筋と短腓骨筋を使った動きにどうしても負けるので、両方を適宜組み合わせるべきである
前脛骨筋を鍛えるのとほぼ似た動作で、やや小指寄りを持ち上げる事を意識するだけでも長趾伸筋を鍛えられる
更に、この時に足の小指を大きく外に開いて鍛えると、第三腓骨筋という長趾伸筋から派生した筋肉を鍛えられるのだが
これはマニアック過ぎるｗ
歩く時に踵内側からの着地を意識して歩いても長趾伸筋は鍛えられるし、また段差や斜面を使ってのフットピンキーレイズ？でも良い
これは前脛骨筋のためのトウレイズの派生型であり、単純に踵寄りに重心を掛けて、つま先の特に小指側を上げるようにする、
というだけの運動である
ただし、個人的には小指より薬指を意識しないと、長趾伸筋でなく第三腓骨筋を鍛えがちになってしまう
レッグランジなどで、後ろに伸ばした足をちょっと横に曲げて、更に足の甲や足の小指側を接地して行うと勿論
前脛骨筋や長趾伸筋も鍛えられる
なお、これらのトレーニングももちろん、負荷をどんどん増強して行って構わない
|
- 【腓腹ヒラメ】カーフトレ3【前脛後脛】【長腓骨】 [無断転載禁止]©2ch.net
9 ：無記無記名[sage]：2016/02/27(土) 16:13:05.07 ID:ko3YIaWJ - 長拇趾屈筋は足親指を底屈し、足裏全体も底屈しつつ内反する作用がある
これを鍛えるには、膝にパッドを置くタイプのシーテッドカーフレイズマシンを使い
足親指の腹だけで負荷を支える、という運動をすると良い
それから拇指球の部分まで着地して、また上げる。
慣れると両足で自体重程度なら十分に支えられるようになる
拇趾球によるハの字三歩などの動きを究極までに高めたかったら、やっぱり足親指そのものが強くないと
十分な加速を得られない。この筋肉が内反動作を起こしてしまうデメリットがあるので、その分を更に外反する筋肉も鍛えておくために
やっぱり足首の外反、内反は十分に鍛えたいところである
一方、長拇趾伸筋の方は足親指を背屈し、足裏全体背屈しつつ内反する
こちらのメリットはあまり感じた事は無い、が
つま先につっ掛けるだけでつま先が開いているスリッパを履いてジョギングした時に、スリッパがすっぽ抜けないように
つま先を上げっ放しで走ったら、長拇趾伸筋と長趾伸筋が共に疲労した
そういうシチュエーションの多い方(家で家事をしていて玄関から急なダッシュを要求されるなど)なら、鍛える事をお薦めするｗ
|
- 【腓腹ヒラメ】カーフトレ3【前脛後脛】【長腓骨】 [無断転載禁止]©2ch.net
10 ：無記無記名[sage]：2016/02/27(土) 16:24:40.22 ID:ko3YIaWJ - ただし、足首の外反、内反作用ともに、足裏全体が連携している必要がある
母趾内転筋はttp://www.musculature.biz/40/44/post_208/
足指と踵を繋いで土踏まずのための縦アーチを作る作用と、
足指同士を繋ぐ横アーチを作っている
腓骨筋による内エッジでの強い地面へのキックを行おうとしても、
母趾内転筋の横が弱いと足裏が曲がってしまい力が伝わらない
また、力の作用点が拇指球になるので、そこまで繋がる足底筋膜＋母趾内転筋の縦が弱くても
上手く力が伝わらない
母趾外転筋も足のアーチを作るのに貢献している
ttp://www.musculature.biz/40/44/post_212/
しかも足底腱膜に付着しないから独自に鍛え易いね
本当は長足底靭帯というのがあって、殆どの筋肉がそこに付着しているのだが
母趾外転筋がそれとは別に骨同士を繋いでサポートしている事になる
足底の内反、外反、いや普通にカーフレイズでの底屈のトレをする時だけですら
これら足底の筋肉が十分に発達せずに、トレーニングのボトルネックになる場合もある
だから、カーフのサイズが増えないと悩んでいるなら、その前に足底のスタビライザーが足りていないのではと
見直した方が良いだろう
|