- 【食事】究極の減量法３【管理】
202 ：195〜196です[sage]：2011/07/26(火) 17:22:40.43 ID:D5ctC4tZ - ダイエット前は176センチ82キロを超えたぐらいで
一昔前のプロレスラーみたいででかいけど腹は出てたし、顔はパンパンで肉がついてた。
ダイエットは2006年の４月から初めて７月頃には完了して予想してたよりもかなり早く絞れた感じ。
減量後は176センチで77〜78キロぐらいだったと思うけど腹筋は割れるし顔周りの肉も取れるし、
ジムのトレーナーや友達もビックリされたよ(笑)
筋力の伸びは最初は低炭水化物なのできつかったけど慣れれば徐々に筋力は上がって来た。
有酸素をやりすぎなかったので筋力も下がらずにある程度は強くなったのだと思う。
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205 ：195〜196です[sage]：2011/07/26(火) 18:03:58.44 ID:D5ctC4tZ - 当時のトレーニングメニューですが参考までにどうぞ。
月曜日
朝食前にランニング30分（Lカルニチンを摂取して30分後に走る）
午後や授業の合間にウエイトトレーニング
ベンチプレス3セット×6〜8レップ(インターバル90秒)
インクラインベンチプレス3セット6〜8レップ(インターバル90秒)
デクラインプレスまたはディップス3セット×10レップ(インターバル90秒)
ダンベルフライ3セット×12レップ(インターバル45秒)
腹筋を3種目各3セット行って終了。
上記のセットはすべてメインセットでそのほかにもウォーミングアップセットは有ります。
火曜日
起床後カルニチンを摂取してからランニング30分
午後にウエイトトレーニング
デッドリフト
60キロで10回、100キロで10回のウォーミングアップが済んだら
ピラミッド式に重量を上げていく。
140、160、170、175で回数は8回前後を目安に行う。(デッドリフトとスクワットだけはインターバル4分)
チンニング8〜10回×3セット(インターバル90〜120秒）
ベントオーバーバーベルロウ6〜8回×3セット(インターバル90秒)
ダンベルシュラッグ12回×4セット(インターバル60秒)
スタンディングカーフレイズ15回×3セット
シーテッドカーフレイズ15回×3セット
水曜日
朝食前にランニング30分(ちにみにLカルニチンはソースナチュラル社の物だったと思う)
この日は有酸素運動のみ
木曜日
朝食後にランニング30分
午後にウエイト
クローズグリップベンチプレス3セット×8回(インターバル90秒)
スカルクラッシャー3セット×8回(インターバル60秒)
トライセプスプレスダウン3セット×10回(インターバル60秒)
バーベルカール8回×3セット
インクラインダンベルカール10回×3セット
コンセンレートカール12回×3セット
ハンマーカール12回×3セット
リストカール15回×3セット
リバースリストカール15回×3セット
金曜日
ダンベルショルダープレス8回×4セット
ラテラルレイズ10〜12回×3セット
アップライトロウ10〜12回3セット
フロントレイズ10〜12回×3セット
リアレイズ12回×4セット
腹筋3種目15回×3セット
ショルダープレスはインターバル90秒で他は45〜60秒、この日は有酸素運動は行わない。
土曜日
スクワット６〜8回×４セット
レッグプレス8回×3セット
レッグエクステンション15回×4セット
レッグカール12回×3セット
スティッフレッグドデッドリフト8〜10回×3セット
スタンディングカーフレイズ15回×3セット
シーテッドカーフレイズ15回×3セット
この日も有酸素運動は行わずウエイトのみ。
有酸素運動は月曜日〜水曜日まで週四回30分のランニングを行い、
金曜日と土曜日は有酸素を行わずにウエイトトレーニングのみ。
日曜日は完全休養日。
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207 ：195〜196です[sage]：2011/07/26(火) 22:08:04.10 ID:D5ctC4tZ - 栄養摂取は月〜木曜日と日曜日は炭水化物を制限して朝食とウエイトトレーニング直後にだけにする。
有酸素運動前
カルニチン
朝食
玄米炊く前の重量で100g(約３５０カロリー炭水化物約７５グラム)
鶏胸肉皮を取って200グラム
ブロッコリーなどの緑黄色野菜200グラム
カルシウム500ミリグラム
マルチビタミン一錠
午前中の軽食
ミルクプロテイン40グラム(ホエイとカゼインの割合が50%ずつ)
昼食
鮭等のオメガ３を含む魚200グラム
緑黄色野菜200グラム
午後の軽食
ミルクプロテイン40グラム(タンパク質約30グラム摂取)
トレーニング直後の食事
ホエイプロテインアイソレート50グラム
マルトデキストリン80グラム
クレアチン5グラム
マルチビタミン１錠
カルシウム５００ミリグラム
夕食
鮭200グラム
緑黄色野菜200グラム
寝る前
ミルクプロテイン40グラム
※トレーニングオフの時はトレーニング後の食事を除く(オフの日のクレアチンは朝食後)
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208 ：195〜196です[sage]：2011/07/26(火) 22:14:26.77 ID:D5ctC4tZ - 金曜日と土曜日の食事は炭水化物を増やしグリコーゲンを蓄え代謝の低下を防ぐ。
朝食
玄米炊く前の重量で100g
鶏胸肉皮を取って200グラム
果物(大体１００カロリー分のグリセミック指数が低い果物)
ブロッコリーなどの緑黄色野菜200グラム
カルシウム500ミリグラム
マルチビタミン一錠
午前中の軽食
ミルクプロテイン40グラム(ホエイとカゼインの割合が50%ずつ)
昼食
鶏胸肉皮を取って約200グラム
緑黄色野菜200グラム
玄米炊く前の重量１００グラム
午後の軽食
ミルクプロテイン40グラム(タンパク質約30グラム摂取)
玄米炊く前の重量１００グラム
トレーニング直後の食事
ホエイプロテインアイソレート50グラム
マルトデキストリン80グラム
クレアチン5グラム
マルチビタミン１錠
カルシウム５００ミリグラム
夕食
鮭200グラム
緑黄色野菜200グラム
玄米炊く前の重量１００グラム
寝る前
ミルクプロテイン40グラム
身長１７６センチ体重８２キログラム→１６週間で７７キログラムに変化したけど
体重以上に脂肪が落ちて筋肉が付いたと思う。
炭水化物をサイクル化する事が(５日間炭水化物制限して２日間増やす)代謝の低下を避けつつも筋量を残せた要因だと思う。
炭水化物を増やす日はグリコーゲンを蓄える為に有酸素運動は行わないほうが良い。
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209 ：195〜196です[sage]：2011/07/26(火) 22:40:25.36 ID:D5ctC4tZ - >>206
カルニチンはアセチルカルニチンやLカルニチンは効果が高いけどDカルニチンはあまり効果がない。
有酸素運動はグリコーゲンが枯渇している朝食前に何も食べない状態がベストだけど(ＢＣＡＡやカルニチン等のサプリメントは有酸素前に取る)
それが難しいのであれば次にベストのタイミングはウエイトトレーニング後でグリコーゲンが消費された後に有酸素運動を行なうと脂肪の燃焼が進む。
私があなたのスケジュールでウエイトと有酸素を行うのであればサプリメント摂取プランは
ウエイトトレーニングを終えた時にＢＣＡＡ１０〜２０グラム水で溶かして飲む。
そして有酸素運動を行い有酸素運動が終えた時に
ホエイプロテイン、クレアチン、グルタミンとリンゴジュースまたはマルトデキストリン等の吸収の早いドリンクとマルチビタミンを飲みます。
あなたのトレーニングスケジュールですとウエイトトレーング直後に有酸素運動を行なうので、
ウエイトトレーンング〜有酸素運動に移る間にブドウ糖やリンゴジュースを取っても
リンゴジュース等で取った炭水化物を有酸素運動のエネルギー源として使ってしまい、あまり脂肪が使われません。
私のようにウエイトトレーニングの後に有酸素運動が行わないのであればトレーング後に
プロテイン＋炭水化物＋グルタミン＋クレアチンを取るのがベストと思いますが
あなたの場合ウエイトトレーニングの後に有酸素運動を行なうので今と違ったタイミングで
サプリメントや炭水化物入りプロテインを摂取する事を進めます。
大変だと思いますがお互い頑張りましょうね。
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