- フィットネス【ローラー】エクササイズ 12ｺﾛ
3 ：無記無記名[sage]：2011/07/20(水) 11:58:04.52 ID:1m0My3Mg - 解説サイト2
前ｽﾚ223氏と225氏による日本語訳
ローラー：ジャックナイフ腕立て
ローラーを使ったエクササイズをやってみたいが難しすぎる。どうすれば
できるようになるのか、皆目検討がつかないという話を聞く。
この恐るべきローラーは、スポーツ店などに行けば10ドルほどで購入できる
ものだ。パッケージには、素敵な微笑みの女性が描かれていて、その機能性
を伝えるというより、どれだけセクシーなものであるかを謳っている。だけ
ど、このアイテムを生かすには、ちゃんとしたやり方がある。
まず、膝を床につき、ローラーを両手に持つ。息を吸い、出来る限り背中を
丸め、お尻を引き締め、あごをひく。お尻は、床に対して垂直であること。
エクササイズのどの時点においても、お尻が後ろに突き出されたり、背中が
反ってしまってはいけない。
ローラーを下におき、床に向かって支え、完全にその姿勢を保てるようにする。
その体勢からローラーを転がしていくが、極端にゆっくりやりすぎないように
すること。あっという間に疲れてしまい、体が床に近づく前に、潰れてしまう
かもしれないからだ。もし姿勢をうまくコントロールできないようならば、
誰かの助けを借りて、幅の広いベルトを使ってお尻を支えてもらうのも良い
解説サイト2 日本語訳続き
絶対に腰を反ってはならない。丸めた状態を保つこと。最低限、平らな状態に
なるようにする。もしこの体勢ができない、または背中に痛みを感じるようなら、
この恐るべきローラーエクササイズをやるには、まだ時期尚早だろう。
胸を床に接するところまで持っていき、背中を丸めて引き上げていく、それと
同時に両腕も引きつけていく。トップの状態にくるまでは息を吐き出さないこと。
もっと難しいやり方として、伸ばし切ったところで、床の上で息を吐いてしまい、
しばらく緊張を解くという方法がある（俯せで寝そべりリラックス）。
そこから息を吸い込み（もう一度、腹腔圧を高めて）、背中を丸めていき、開始位置まで持っていく。
もし体を引き上げることができないなら、両腕をついて
起き上がってからネガティブ 動作（伸ばす動作）だけを続けるか、
（開始位置から）半分だけ伸ばして戻ってくるようにすると良い。
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4 ：無記無記名[sage]：2011/07/20(水) 11:58:35.12 ID:1m0My3Mg - 簡単なやり方から順に整理してみました。
１. 膝をついて伸ばして行き、半分くらいでとめて戻す。
２. 膝をついて伸ばして行き、そのまま俯せになってしまう。
そこから、手をついて開始姿勢に戻す（ネガティブ動作のみ）。
３. 膝をついて伸ばして行き、伸ばし切ったところ（体は水平に浮いている）で休まずにすぐに戻す。
４. 膝をついて伸ばして行き、そのまま胸、腹をつけて俯せになる。
そこでいったん吐息、脱力。その後、息を吸ってから、腹筋力！で戻して行く。
５. ３の膝をつかないバージョン（蹲踞の姿勢から？）
６. ４の膝をつかないバージョン（蹲踞の姿勢から？）。これが究極のローラー・ジャックナイフだっ！
※すべてのやり方に共通する注意点。
（これはすべて、腰椎の故障を防ぐことが目的です）
●ある程度ゆっくり、コントロールしながら行うこと（ゆっくり過ぎると、逆にすぐつぶれます）。
●尻を突き出さず丸め込む。顎もひく。背骨は丸く（伸ばし切った時点ではまっすぐに）する。
（前に伸びて行く時は、収縮させておいた腹筋が伸ばされていくイメージ）。
●呼吸は、動作開始前に吸って、止める。伸ばしてそのまま戻す時は、途中で息を吐かない（上記４と６は例外）。
ところで今思ったけど、６のジャックナイフバージョンは、うつぶせ状態を開始姿勢と考えたほうが良さそうだね。
4 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2010/07/23(金) 17:57:19 ID:bfOrnmT5 [4/10]
Q&A
Q:全然腹筋に来ないんだけど。腰痛いんだけど。
A:フォームが正しくないと思われます。フォームを確認してください。
Q:結局立ちコロやるとき胸が床に接するまで伸ばすの？接するギリギリで止めるの？
A:現在不明。前ｽﾚ訳者さん達の間では完全に接する所までだという結論に達した様子。
前ｽﾚ225氏曰く、完全に床についていない状態で息を吐くと腹圧が下がり、
腰椎に危険な負荷がかかるので、完全に床につくべきではないか。
Q:ジャックナイフ？立ちコロ？
A:膝を付けずにコロる方法です。上級者向き。
初心者がやると顔面強打の危険があるので注意。
Q:上の2つの解説サイトって著者名違うのに写真も前半の英文も同じだけど何で？
A:基本的にアメリカにローラーのハードコアなトレーニング方法を
紹介したのが、Pavel Tsatsoulineというロシアの元特殊部隊の教官。
前者は、そのアプローチをレビューしたものだと思われる。（前ｽﾚ232氏）
Q:腹斜筋を鍛えたいんだけど。
A:ローラーを少しカーブさせつつ走らせてください。ジグザグ走行も効果あり？
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5 ：無記無記名[sage]：2011/07/20(水) 11:59:03.54 ID:1m0My3Mg - 壁コロ： 膝コロから立ちコロを目指すための練習方法
膝をつかずにやるコツは、まずは壁をストッパーにして
壁に近い距離に立った状態から始める。
ある程度、壁から離れて体を伸ばせるようになったら、
壁の手前でローラーを止める練習をする。
止めるコツは、ローラーを床にめり込ませるように力を加えること。
壁に向かい、“ここまで”っていうギリギリのラインを決めて
そこから壁につくように押していった方がいいと思うよ。
体痛めないでできるし、キッチリ鍛えられるハズ。
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6 ：無記無記名[sage]：2011/07/20(水) 11:59:33.27 ID:1m0My3Mg - 個人的な経験に基づく「立ちコロ」のコツ。
・体を床上で伸ばした状態からスタート。
・足裏は床に垂直に立てる。
・膝は伸ばしてロックする。
・爪先を床に蹴り込むイメージで「肚」に力を入れる。
・同時に右グリップは時計回りに左グリップは反時計回りに
拳を捻りハンドルを山型に折り曲げるイメージで握力を高める。
・拳の外旋イメージにより肘を床面に向け、
上腕三頭筋/広背筋を収縮させる。
・ホイールを地面にめり込ませるイメージで広背筋を収縮させる。
この動きはケーブルプルダウンの初動に近いかも。
・以上の要点を「同時に」守れば安全に立ちコロができ、なおかつ
効かせることができる。腰には全く負担はないし、肩は補助筋の
役目のみを果たす。
注)
・ホイールが足もとに来るまで爪先で地面を蹴り込むイメージと
ホイールを地面にめり込ませるイメージを途切れさせないこと。
これによりより広い稼働域でコアに刺激を与えることができる。
・膝のロックによりテンプレで推奨される「腰骨を垂直に立てる」
「背中を丸める」の姿勢が自然に出来る。
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7 ：無記無記名[sage]：2011/07/20(水) 11:59:57.78 ID:1m0My3Mg - とりあえず、スレにあったyoutube
ttp://jp.youtube.com/watch?v=VL8lwcyXAPA
ttp://jp.youtube.com/watch?v=aIl9B9Xs4ro
ttp://jp.youtube.com/watch?v=FX2sYMf0nuQ
脚コロ？ ttp://jp.youtube.com/watch?v=ixSCVzVapyo
片腕コロ？ ttp://jp.youtube.com/watch?v=CJjZ5Zwbwgc
膝コロ正しいフォーム解説
ttp://jp.youtube.com/watch?v=tl_Hp1Wf52k
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8 ：無記無記名[sage]：2011/07/20(水) 12:00:24.90 ID:1m0My3Mg - ◎加重立ちコロ 難易度S
北斗の拳で言ったら、無想転生
◎立ちコロ 難易度10
コロの最終形。
脚とコロ以外を地面に接する事無く行う。
これを出来る者を、コロマスターと呼ぶ。
◎壁コロ 難易度３
壁をストッパーとし行う、立ちコロへのステップアップする為のコロ。
慣れていくごとに、壁との距離を離していく。
◎膝コロ 難易度１
入門編のコロ。
初心者はまずこれから行う。その名の通り、膝をついて行うコロ。
必要に応じ、膝下にマットをひくと良い。
※注意点
動作のさいは、ある程度の腰のアーチを維持し、腰を反らさないようにすること。
（腰を痛めない為に）
日本の快男児コロマスターを目指しましょう。
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9 ：無記無記名[sage]：2011/07/20(水) 12:00:45.02 ID:1m0My3Mg - 購入ガイド？
アマゾンで扱ってるコロ。（2008.2.10現在）
◎シェイプアップローラー
◎ALINCO エクササイズホイール EX-029
◎GOLD'S GYM(ゴールドジム) フィットネスローラー T-5500
◎Go Fit コロコロエクササイズ
◎スリムローラー
◎ダブルウィル D-5376
◎エックスワン KTローラースライドDX XKT-311
(バネ式なのでお勧めしません)
このスレ的には、シェイプアップローラーがお勧め。
ローラー径が小さく（径が小さい方が負荷が高い）膝コロ用のマットが付いている。
ホムセンやスポーツ店で1000〜2000円で購入出来るので、
得にこだわりが無い場合は通販を利用しなくて良いでしょう。
ローラーは横溝タイプと、縦溝タイプと、溝無しタイプがあります。
横溝タイプは、フローリングなどで使用するとペチペチ音がします。
神経質な人は辞めましょう。
構造が単純な分壊れにくく、ほぼ一生ものになるのでチョット高い物を買うのもありかも？
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10 ：無記無記名[sage]：2011/07/20(水) 12:01:08.01 ID:1m0My3Mg - 購入ガイド 追加
※シェイプアップローラーは現在アマゾンでは扱ってないみたいです。
しかし、↓のものはシェイプアップローラーとまったく同じものです。（ただし膝マット無し）
○スリムトレーナーTR H-7218
○ダブルエクササイズウィル
◎少し高価な物で、アルゴローラーというものもあります。（アマゾンで購入可）
持っている人の所有欲を満たしてくれる、プレミアムなローラーです。
◎ダンベルタイプのローラーははボディーメーカーでアブスライダーとして販売してます。
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11 ：無記無記名[sage]：2011/07/20(水) 12:01:44.61 ID:1m0My3Mg - 〜カスタム編〜
◎シングルコロカスタム
ダブルコロの場合、一つのコロを抜き取ってシングルコロに変更可。
（シングルコロの方が不安定な分、負荷アップ）
◎グリップカスタム
グリップのスポンジが劣化した場合など、ホムセンなどで売ってる穴開きスポンジが使用可。
（肉圧グリップに変えることにより、グリップ力アップ）
◎ダンベルタイプカスタム
ダブルコロのローラーの間に、片方のグリップを差し込みダンベルのような形状にする。
これを２つで使用すると、無限の可能性を秘めたトレが出来るとか出来ないとか。
カスタムは計画的に、自己責任で。
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