- マッチョが体を柔らかくするスレ
42 ：無記無記名[sage]：2010/05/07(金) 00:42:16 ID:ljhn0gg3 - 真面目にストレッチしたいという人もいるみたいだし、そう悪くないスレなのでブログの裏にでも書くような内容を書き散らしてみる
【左右開脚前屈の可動域を広げる】
1 一度がんばらずに普通に開いてがんばらずに普通に前に倒れて、動きを一通り馴染ませておく
2 本格的な開脚に入る前に関連する筋群をストレッチする（6種）
・長座前屈（ハムストリングス）→正座から仰向け（大腿四頭筋）で大腿の前後
・あぐらの姿勢から片脚を解いてうしろに伸ばし、崩した前後開脚で前に倒れる（殿筋）→ランジの姿勢で胸を張る（腸腰筋）で股関節の前後
余裕があるなら
・仰向けになり片脚を立てて、その膝の上に反対の足を乗せてから抱え込んで引きつける（殿筋）」
・ランジから膝を床につけ、うしろに伸ばした足を手でつかんでから脚を折り曲げる（腸腰筋）」でより強度が上がる
・正座から片膝を立てて足裏をつけたまま前（下腿二頭筋）→足裏を上げ、足の甲を床に押し付けながら後ろへ（前脛骨筋）で下腿の前後
これで下肢の準備がOK。できたら最終的にどれも「べったり」できるようになるとよろし。でも多分はじめは全然できないはず
ちなみにこれだけでもけっこう気持ちよくて楽しいので30分かけてもいい。これはすぐに可動域が広がるので暇があったらやるといい
3 脚を開いていよいよ開脚前屈。まず焦らない。ここから30分くらいかけるつもりで。できるようになるまで3ヶ月かけるつもりで
それから膝近辺に鋭い痛みが出たら下肢の柔軟不足なのでそれ以上進まない。「辛くて痛い」のと「伸びて痛い」のとは違う。すごく違う
前屈するときに背中を丸めておなかに段々腹ができたらそれは間違った倒し方。骨盤から前に倒れないといけない。そしてその説明↓
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43 ：無記無記名[sage]：2010/05/07(金) 00:45:32 ID:ljhn0gg3 - 4 固いときに上から倒す方法だとまず背中が丸まるので、初めのころは「下から」上体を倒していく
両手をついて身体を持ち上げ、かかとと両手の4点で身体を支えるようにする。そこからゆっくりとお尻をうしろにやりながら腰を下ろす
「床と背中で30度の傾斜をつくっている」とイメージして、その角度よりもさらに下へ滑り込ませるように腰を下ろしていくつもりで
できなくてもやるだけやる。これで骨盤の前傾をつくる。お尻がついたときは普段よりももっと「会陰寄り（玉寄り）」の位置で姿勢をとってるはず
このとき膝のまわりに鋭い痛みが走るようなら下肢の柔軟不足。2をがんばる。とくに正座からの仰向けはべったりできるように
5 骨盤が前傾していて会陰で支えているようになれば、今度は内転筋が突っ張った感じになるはず
上体を倒したり戻したり、足首を内旋させたり外旋させたりして、馴染ませる。開脚側屈（左右の足先に倒れる）でもいい
6 いけるようになってきたら、前屈を本気でやる。背中を傾けない。骨盤を前に倒す
すぐに陰嚢が巻き込まれるのでしょっちゅう引っ張り出しては前屈をする。脚も閉じてくるので、たびたび両手で身体を起こし、脚を広げる
このあたりでもう少し別の技法（上肢の柔軟とかPNFストレッチングとか）が必要になるけど、とりあえずここまで
自分は10年地味なストレッチをしても可動域が広がらなかったけど、真剣に調べてこういうふうにしたら3ヶ月で広がっていった
（半年で顎と胸が床につく程度にまで。べったり土の字はこれからの課題）
それと【！】超重要事項【！】ストレッチをお風呂上りにやるのはとってもいいけど、結局現状維持にしかならなかった。可動域を広げるためには
「高強度のトレーニング後のストレッチ」が一番効果的だった。そしてこの場合の高強度とは「フルスクワットやスモウデッドのような
ストレッチを含む運動で80%以上」のこと。加重してエクセントリックに収縮させて、ゴルジ腱紡錘の閾値を下げ筋紡錘の閾値を上げることで
自重で伸ばすときにずっと効果的にストレッチさせることができる。これのせいで自分のワークアウトは2時間から4時間になってしまったのがデメリット
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44 ：無記無記名[sage]：2010/05/07(金) 00:50:20 ID:ljhn0gg3 - 便所の落書き2chでこんなの書いても信じてもらえないかもしれないが、とりあえず自分はこれで楽しく柔軟できるようになった
今回文字に起こしてみて改めて勉強しなおしたところもあるので、もし間違いがあったら批判・訂正をさりげなくよこしてほしい
それとよかったら誰か試してフィードバックをくれたらきっと地味に嬉しがると思う
開脚前屈についてはまだ書いてみたいこともあるし、前後開脚についてもあるので、もしかしたら明日へ続くかも
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